Energiebedarf und Nährstoffbedarf
„Für zwei denken, für zwei essen!“ Dieser Aussage begegnen viele Frauen, wenn sie schwanger sind. Doch leider stimmt davon nur die Hälfte. Und zwar die Hälfte des Denkens. Für zwei essen sollte man in der Schwangerschaft nicht. Denn der Energiebedarf in nur gegen Ende der Schwangerschaft um ca. 200 kcal in 24h erhöht. Das entspricht einem Müsli-Riegel. Es erhöht sich aber der Bedarf an Nährstoffen. Es kommt folglich nicht auf die Menge der Mahlzeiten, sondern auf die Qualität (sprich den Nährstoffgehalt) der Mahlzeiten an.
Qualität statt Quantität
Das ist das Motto der Ernährung in der Schwangerschaft. 3 große Mahlzeiten am Tag oder aber 5 kleine Mahlzeiten am Tag sollten abwechslungsreich und ausgewogen gestaltet werden. Eine hohe Nährstoffdichte in die Grundlage dafür. Das bedeutet, dass vor allem Obst und Gemüse zu sich genommen werden sollten. Darauf folgen kohlenhydratreiche Vollkornprodukte (bspw. Naturreis, Kartoffeln, Mais, Vollkornnudeln, …) tierische Produkte sollten mind. Einmal die Woche eingenommen werden. Darunter fallen Eier, fettreicher Fisch, fettarme Fleischprodukte, Milch und Milchprodukte. Süßes, Kaffee und tierische Fette sollten vermieden werden. Alkohol und Energydrinks sind in der Schwangerschaft absolute Tabu-Produkte.
Wer sich daran hält sichert für sein Kind eine gute und gesunde Entwicklung mit niedrigerem Risiko für Komplikationen und Folgekrankheiten. Allein Jod und Folsäure kann in der Schwangerschaft nicht in ausreichender Menge durch die Ernährung aufgenommen werden. Daher gilt in Deutschland die Empfehlung Jod und Folsäure zu substituieren.
Allgemeine Empfehlungen für alle Schwangeren
Jod
Wichtig für die körperliche und geistige Entwicklung des Babys.
Nahrungsmittel:
Milch, Milchprodukte (Käse, Joghurt, Quark, …), Meeresfisch und Jodsalz
Empfohlene Menge: 100 bis 150 Mikrogramm Jod pro Tag Wenn du eine Schilddrüsen-Erkrankung hast solltest du die Einnahme von Jodtabletten mit einem Arzt besprechen.
Folsäure
Folsäure spielt eine entscheidende Rolle in der Zellteilung und der körperlichen Entwicklung. Folsäure ist nur in den ersten 3 Monaten notwendig. Besser noch nimmt man in den ersten 4 Wochen vor der Schwangerschaft schon Folsäure zu sich.
Nahrungsmittel:
Grüne Gemüsesorten wie Spargel, Spinat, Brokkoli und Rosenkohl. Aber auch in Tomate, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Vollkorngetreide(-produkte) und Blumenkohl ist Folsäure in hohen Mengen vorhanden.
In Obst findet man Folsäure in Kirschen, Beeren und Zitrusfrüchten.
Da Folsäure sehr licht- und hitzeempfindlich ist solltest du die Nahrungsmittel frisch verarbeiten und möglichst dünsten oder roh essen.
Empfohlene Menge: Beginn mit der Schwangerschaft: 800 Mikrogramm pro Tag Beginn mit 4 Wochen vor der Schwangerschaft: 400 Mikrogramm pro Tag Beginn nach 4 Wochen vor der Schwangerschaft: 800 Mikrogramm pro Tag
Eisen
Damit alle Organe und Zellen mit Sauerstoff versorgt werden können benötigt der Körper Eisen. An diesem wird Sauerstoff gebunden und im Körper verteilt. Das Baby atmet in der Schwangerschaft sozusagen darüber. Es bekommt durch das Eisen Sauerstoff zum Leben.
Nahrungsmittel:
Fleisch und Fisch, rote Beeren, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Kichererbsen, Fenchel, Weiße Bohnen, Quinoa
Empfohlene Menge:
Es wird in Deutschland keine Supplementierung empfohlen. Durch die Überwachung des Eisenwertes in der Schwangerschaft wird gewährleistet, dass diejenigen mit einem Eisenmangel eine angepasste Eisensubstitution erhalten. Solltest du Probleme mit einer Eisensubstitution haben, dann kannst du gerne mit deiner Hebamme oder in der Hebammensprechstunde über Alternativen sprechen.
>>>Hebammensprechstunde>>>
Vitamin D
Vitamin D ist dafür zuständig, dass die Knochen sich mineralisieren und dadurch Struktur und Härte erlangen. Vitamin D ist von der Schwangerschaft unabhängig. Vitamin D wird vor allem durch die Sonne über die Haut gebildet.
Vorkommen und Synthese/ Verhaltensempfehlung
Vitamin D wird in der Haut durch Sonneneinstrahlung synthetisiert. In Mitteleuropa reicht es als heller Hauttyp aus 5-10 Minuten zur Mittagszeit das Gesicht und die Arme ohne Lichtschutz der Sonne auszusetzen. Dunklere Hauttypen sollten sich der Sonne länger aussetzen (bis zu 2 Stunden). Sonnenbrand sollte vermieden werden.
Empfohlene Menge: 20 Mikrogramm (800 IU) pro Tag bei geringer Zeit in der Sonne und den Wintermonaten.
Spezielle Empfehlungen für Vegetarierinnen und Veganerinnen
DHA
DHA wird auch Omega-3-Fettsäure genannt. Schwangere, die DHA zu sich nehmen, haben ein signifikant geringeres Risiko für eine Frühgeburt. Nahrungsmittel:
pflanzliche Öle, fettreicher Fisch
Empfohlene Menge: 100 – 200 Milligramm pro Tag
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein Nährstoff, der bei einer veganen Ernährung häufig kritisch niedrig ist. Es sollte daher der Status vor oder in der Schwangerschaft überprüft werden. Besonders der Vitamin B12 – Status sollte überprüft werden, denn es birgt nicht nur für die Mutter, sondern auch für das ungeborene Kind ein großes Risiko an Folgeschäden.
Zink
Zink ist ein Nährstoff, der bei einer veganen Ernährung häufig kritisch niedrig ist. Es sollte daher der Status vor oder während der Schwangerschaft überprüft werden.
Kalzium
Kalzium ist ein Nährstoff, der bei einer veganen Ernährung häufig kritisch niedrig ist. Es sollte daher der Status vor oder während der Schwangerschaft überprüft werden.